Jetzt im November werden die Tage kurz, und viele fragen sich: Sollte ich im Winter Vitamin D einnehmen? Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne und zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei. Ein Präparat braucht deshalb aber nicht jeder.
Warum im Winter weniger Vitamin D entsteht
Bei ausreichender Sonnenbestrahlung bildet der Körper 80 bis 90 Prozent seines Vitamin D selbst in der Haut, mithilfe der UV-B-Strahlung. Von Oktober bis März ist die Sonne in Deutschland dafür aber nicht stark genug.
Das ist kein Grund zur Sorge. Der Körper speichert Vitamin D aus dem Sommer im Fett- und Muskelgewebe und greift im Winter auf diesen Vorrat zurück. Dass die Blutwerte im Winter sinken, ist üblich.
Wer ein erhöhtes Risiko hat – und wer meist nicht
Nach Angaben des Robert Koch-Instituts (RKI), der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) ist das Risiko für eine Unterversorgung vor allem erhöht bei:
- älteren Menschen, besonders wenn sie wegen Krankheit oder Pflegebedürftigkeit kaum nach draußen kommen
- Menschen, die sich selten im Freien aufhalten oder draußen ihren Körper ganz bedecken
- Menschen mit dunkler Hautfarbe, weil ihre Haut weniger Vitamin D bilden kann
- Menschen mit chronischen Magen-Darm-, Leber- oder Nierenerkrankungen
- Menschen, deren Medikamente den Vitamin-D-Stoffwechsel beeinträchtigen, etwa bestimmte Mittel gegen Epilepsie
- Säuglingen; für sie gilt eine eigene Empfehlung, dazu berät die Kinderarztpraxis
Gesunde Erwachsene, die im Frühjahr und Sommer regelmäßig draußen sind und abwechslungsreich essen, brauchen dagegen in der Regel kein Präparat. Wer ausreichend versorgt ist, hat laut BfR von einem Präparat meist keinen zusätzlichen Nutzen.
Sonne und Ernährung: Was Sie selbst tun können
Im Sommerhalbjahr reicht es nach heutigem Wissen, zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz in die Sonne zu halten, etwa halb so lange, wie es bis zu einem Sonnenbrand dauern würde. Je nach Hauttyp und Jahreszeit sind das etwa 5 bis 25 Minuten. Einen Sonnenbrand sollten Sie immer vermeiden; bei längerem Aufenthalt gehört Sonnenschutz dazu. Ein Solarium ist laut BfR kein sinnvoller Weg zu mehr Vitamin D.
Die Ernährung liefert den meisten Menschen in Deutschland nur 2 bis 4 Mikrogramm Vitamin D am Tag. Nennenswerte Mengen stecken vor allem in fettreichem Fisch wie Hering, Lachs und Makrele, weniger in Eigelb, Champignons, Leber, Käse und Butter.
Wann ein Präparat sinnvoll sein kann
Die DGE empfiehlt Vitamin-D-Präparate nur, wenn eine unzureichende Versorgung nachgewiesen ist und sie sich weder über die Ernährung noch über die Sonne verbessern lässt. Das betrifft vor allem Risikogruppen, besonders im Winter. Für Menschen in Pflegeeinrichtungen sollte laut BfR eine generelle Einnahme von bis zu 20 Mikrogramm (800 Internationale Einheiten) am Tag erwogen werden.
Dass zusätzliches Vitamin D ausreichend versorgte Menschen vor Krankheiten schützt, ist laut BfR bisher nicht belegt.
Vorsicht bei hohen Dosen
Vitamin D wird im Körper gespeichert, ein Zuviel kann sich deshalb langsam aufbauen. Das BfR rät:
- Nahrungsergänzungsmittel sollten höchstens 20 Mikrogramm (800 IE) Vitamin D pro Tagesdosis enthalten.
- Besser täglich eine niedrige Dosis als hohe Einzeldosen im Abstand von Tagen oder Wochen. Solche Präparate werden leicht versehentlich zu oft genommen und sollen nur auf ärztliche Anweisung eingenommen werden. Sehr hohe Einzeldosen gingen in Studien mit mehr Stürzen und Knochenbrüchen einher.
- Aus allen Quellen zusammen, Lebensmittel und Präparate, gelten für Erwachsene 100 Mikrogramm (4.000 IE) am Tag als Obergrenze, nicht als Empfehlung. Kombinieren Sie deshalb nicht auf eigene Faust mehrere Präparate mit Vitamin D.
Zu viel Vitamin D kann den Calciumspiegel im Blut stark erhöhen. Mögliche Anzeichen sind Müdigkeit, Muskelschwäche, Übelkeit, Erbrechen und Herzrhythmusstörungen; hält der Zustand an, können Nierensteine und bleibende Nierenschäden folgen. Durch Sonnenlicht ist eine Überdosierung dagegen nicht möglich.
Ist ein Bluttest nötig?
Meist nicht. Bei den meisten gesunden Menschen in Deutschland ist laut DGE kein Mangel zu erwarten. Der Wert sollte daher nur bei begründetem Verdacht oder bei Risikogruppen bestimmt werden. Ohne medizinischen Grund zahlen Sie den Test meist selbst.
Die Blutwerte schwanken zudem mit der Jahreszeit, und Labore bewerten sie teils nach unterschiedlichen Grenzwerten. Ein Wert zwischen 30 und 50 nmol/l (12 bis 20 ng/ml) bedeutet laut BfR nicht automatisch eine Unterversorgung. Von Selbsttests für zu Hause raten Fachleute ab.
Wann Sie ärztlichen Rat suchen sollten
Sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt, wenn
- Sie zu einer Risikogruppe gehören und überlegen, Vitamin D einzunehmen,
- Sie über längere Zeit Knochen- oder Muskelschmerzen oder Muskelschwäche bemerken oder häufiger stürzen,
- Sie eine Nierenerkrankung haben oder regelmäßig Medikamente einnehmen, etwa Herzglykoside, und Vitamin D nehmen möchten,
- nach der Einnahme von Vitamin D Übelkeit, Erbrechen oder ungewohnte Müdigkeit und Schwäche auftreten.
Eine ärztlich verordnete höhere Dosis nehmen Sie genau nach Anweisung, mit den vereinbarten Kontrollen.
Kurz gesagt: Wer gesund ist und sich im Sommerhalbjahr regelmäßig im Freien aufhält, braucht im Winter in der Regel kein Vitamin-D-Präparat. Wer zu einer Risikogruppe gehört, bespricht die Einnahme ärztlich und nimmt nicht mehr als empfohlen. In der Robert-Koch-Apotheke in Zwickau beraten wir Sie gern.
